Белковая диета становится все более популярной, и это оправданно: белки в пище действительно необходимы для здорового рациона. В белковой диете преобладают определенные продукты как животного, так и растительного происхождения. Узнайте, какие именно продукты богаты белком и как их приготовить.
Функции белков в организме человека
В организме белки распадаются на аминокислоты, участвующие во всех процессах жизнедеятельности. В каждом белке содержится до 20 аминокислот, и около половины из них человеческое тело выработать самостоятельно не может – они незаменимы, поэтому их приходится получать с пищей.
Среди всех процессов организма, в которых участвуют белки, самыми важными являются:
- Строение клеток. Белки – это основная составляющая любой ткани, поэтому нужнее всего они беременным, детям, спортсменам и восстанавливающимся после физических повреждений.
- Обмен веществ. Усвоение пищевых веществ на клеточном уровне производится ферментами, которые по большей части состоят из белков.
- Нормализация гормонального уровня. Практически все гормоны – это тоже белки. В основном это гормоны, вырабатываемые гипофизом, а также паратиреоидный и инсулин.
- Защита организма. Белки делают каждую ткань индивидуальной, специфичной в своем виде. Это основа работы иммунной системы организма, при изменении строения ткани в нее направляются защитные антитела.
- Транспорт полезных веществ. Белки необходимы для нормального переноса через кровь в другие системы организма кислорода, витаминов, гормонов, углеводов, медикаментов, минералов и других соединений. Именно белки позволяют этим веществам добраться до внутриклеточных структур.
Белковая пища обеспечивает полноценную работу организма. Исключить ее из рациона без вреда для здоровья не получится, а вот увеличить количество белков в диете очень даже полезно.
Белки растительного и животного происхождения
Ценность белков определяется количеством входящих в них аминокислот. Чем их больше, тем более полезна белковая пища. В продуктах животного происхождения белки обычно ценнее, они содержат больше незаменимых аминокислот, чем растительный протеин. Но это не значит, что стоит забыть о растительной пище. Лучший вариант – правильно сочетать их.
Женщинам для получения сбалансированного количества аминокислот желательно включать в рацион 60% животных белков и 40% растительных. Мужчинам, особенно занимающимся сильными физическими нагрузками, требуется не меньше 75% протеина из животных продуктов.
Вегетарианцам же для получения всех необходимых аминокислот следует принимать пищевые добавки, так как в растительной пище некоторые незаменимые соединения отсутствуют.
Животные белки в каких продуктах
Такой протеин встречается во всех продуктах животного происхождения, однако белковой пищей считается та, в 100 г которой содержится от 10 г белка. Какие продукты относятся к белковым? В белковую диету следует включить:
- мясо (говядина, телятина, кролик, свинина, птица);
- субпродукты (печень, язык, сердце);
- рыбу и другие морепродукты;
- яйца, молоки, икру;
- молочные продукты (молоко, кефир, творог, твердые сыры).
Однако не забывайте, что для белковой диеты необходимо выбирать не просто богатые протеином продукты, но и скупые на жиры. Животная пища обычно полна насыщенных жиров, которые не помогут при наборе мышечной массы или похудении. Нужно подбирать рацион либо с минимальным количеством жиров, либо с содержанием ненасыщенных жирных кислот.
Источники растительного белка
- соя и продукты из нее;
- чечевица, горох, фасоль, нут;
- мука и макаронные изделия;
- зерновые;
- орехи;
- зеленые овощи;
- тыквенные, льняные, конопляные семечки;
- водоросли (спирулина);
- отруби и пшеничные побеги.
Усвоение продуктов содержащих растительный белок происходит медленнее, чем животных, а ценность – ниже. Однако они все равно требуются для полноценного питания, так как одной животной пищей особенно форму не поддержать – слишком много жиров.
К тому же, для поддержания здоровья необходимо обеспечивать прием и других питательных элементов, которых больше в растительных продуктах.
Самые белковые продукты
Наиболее полноценными по содержанию белков считаются продукты животного происхождения, а именно:
- птица – гусь, индейка, курица, фазан;
- морепродукты – лобстер, тунец, анчоусы, кефаль, сайда;
- молочные продукты – сыр чеддер, сыр эдам, сгущенка, овечье и коровье молоко;
- яйца – куриные и перепелиные;
- мясо – говядина, крольчатина, телятина, свинина.
Есть лидеры по содержанию белка и среди растительной пищи. Это бобовые продукты, в первую очередь все производные сои. За ней следуют красная и белая фасоль и чечевица.
Блюда из белковых продуктов
Главное в белковой диете – разнообразие. Нельзя питаться одинаковыми продуктами постоянно, иначе нарушится витаминно-минеральный баланс в организме, возникнут проблемы с обменом веществ и многие другие опасные последствия. Белковые блюда для похудения очень многочисленны. Перечислим несколько полезных для белковой диеты рецептов.
Рецепты белковых коктейлей
Белковые коктейли лучше всего употреблять утром, перед тренировкой и после нее. Готовят их по одной схеме – смешать все ингредиенты с помощью миксера или блендера. Для набора мышечного веса подойдут следующие коктейли:
- 300 г творога, 200 мл нежирного молока, 1 ст. л. какао, 100 мл минеральной негазированной воды.
- 400 г творога, 2 ст. л. паприки, 200 мл воды.
- 300 г соевого молока, 300 г творога, 2 ст. л. какао, 10 грецких орехов.
Если белковая диета направлена на похудение, то подойдут такие коктейли:
- 300 мл соевого молока, 1 ст. л. меда, 200 мл 1% кефира, 1 киви.
- 200 мл обезжиренного йогурта без сахара, 200 мл молока, 100 г малины.
- 400 мл соевого молока, 2 мандарина, 150 мл 1% кефира, немного льняного масла.
Рецепты белковых блюд для похудения
Филе курицы в кефире.
Нарезать 100 г мяса, подсолить и поперчить, обсыпать нашинкованной зеленью. Залить все смесью кефира с водой (по 50 мл каждого). Поставить в холодильник пару часов, затем потушить.
Свиное жаркое с соевым соусом.
Натереть кусок нежирной свинины маринадом из подсоленного и поперченного сока половины лимона и крошек лаврового листа. Запечь в духовке, периодически поливать блюдо сверху выделяющимся соком. При подаче полить соевым соусом. Подойдет рисовый или овощной гарнир.
Суп-пюре из шпината.
Грудку индейки очистить от кожи и отварить. Остудить бульон, порезать мясо, затем отварить в нем порубленный шпинат. Полученную смесь вылить в блендер и взбить, постепенно вливая в нее молоко и специи по вкусу.
Блюда из бобовых
Чечевица с курагой.
Перебрать, промыть и отварить стакан чечевицы. Замочить 50 г кураги, нашинковать ее и 1 головку репчатого лука, поджарить все на растительном масле, приправить солью и перцем. Выложить зажарку в вареную чечевицу, всыпать туда же 25 г измельченных грецких орехов, напоследок все перемешать.
Критское рагу из фасоли.
Замоченные на 12 часов 0,5 кг фасоли довести до кипения и слить воду. Мелко нарезать лук, морковь, 4 помидора. Нашинковать 5 зубчиков чеснока с пучком сельдерея и парой веточек петрушки.
Обжарить лук и морковь, спустя 3-5 минут добавить туда чеснок с зеленью и подержать на огне еще минут 5. Всыпать в блюдо фасоль и помидоры, залить холодной водой так, чтобы она покрывала фасоль, и закрыть крышкой. Тушить примерно 1,5 часа, солить и приправлять перед подачей.
Блюда из рыбы
Запеченная рыба.
Рыбу с высоким содержанием белка полить лимонным соком и обсыпать приправами по вкусу. Выложить на противень фольгу, налить немного воды, выпечь рыбу. Подавать желательно с гарниром из овощей или круп.
Рыбные котлеты в соусе.
Филе и четверть луковицы перемолоть в блендере или мясорубке. Сделать из фарша маленькие котлеты и выложить на горячую сковороду с небольшим количеством масла.
Когда котлеты немного обжарятся, залить их соусом – смесь обезжиренного йогурта, чайной ложки горчицы и сухого базилика. Потушить минуты 3-5 с закрытой крышкой.
Суточная норма белка
Детям, подросткам и беременным требуется больше всего белков, так как в их организме строятся новые клетки. У остальных суточная норма ниже, однако при физических нагрузках она тоже поднимается.
В среднем людям разной комплекции требуется:
- Дети – 60-80 г.
- Подростки – 70-90 г.
- Женщины – 70-81 г.
- Мужчины – 80-95 г.
- Женщины, занимающиеся физическим трудом – 80-100 г.
- Мужчины, занимающиеся физическим трудом – 95-120 г.
- Беременные и кормящие грудью – 95-115 г.
Правильное питание и физкультура позволяют организму развиваться правильно и сохранять хорошую форму. Главное – не забывать, что все наши ткани состоят из белков и телу необходимо их постоянное восполнение. Употребляйте продукты, богатые белками, и будьте здоровы.
Здравствуйте уважаемые читатели! Наш сегодняшний разговор на такую вкусную тему, как рецепты белковых блюд для похудения. Научимся готовить быстро и вкусно, непременно затронем бюджетные блюда и поговорим о том, что лучше всего съесть перед сном.
Однако для начала –
Лирическое вступление
Белковая диета – одна из самых популярных среди желающих сбросить вес. Объясняется это просто — белки чрезвычайно полезны для нашего организма.
Участвуют в строении клетки, обмене веществ, транспортировке этих самых веществ и еще во многих других жизненно важных процессах.
Борец с жиром
Основное, так сказать, направление их деятельности при сбросе веса – достижение кетоза, состояния, когда запускается процесс расщепления жиров.
Достигается оно при сидении на протеинах путем ограничения поступления в организм углеводов, из которых обычно поступает энергия.
Поскольку углеводов не хватает, в ход идут жиры – в них хранится «стратегический запаса» энергии, гликоген, в котором спрятаны излишки глюкозы.
В результате энергия достается путем расщепления жиров, они сжигаются, а мышцы при этом остаются на месте – ведь белка от таких диет в организме предостаточно и даже сверх меры.
Именно поэтому протеин с таким удовольствием включают во всевозможные похудательные меню, о некоторых из которых я рассказывал в своей статье .
Темная сторона
Есть, правда, и другая сторона процесса – избыток белка способен обернуться проблемами. Природой не зря установлен баланс поступления всех полезных веществ в организм, и если где-то происходит перекос – то вполне вероятны негативные последствия.
Подробно о том, что хорошо, а что плохо в такой диете, я говорил в статье , а также разбирался с тем, как она влияет на наше тело в статье
Здесь же я лишь хочу напомнить, что избыток белка может привести к проблемам с почками, печенью, поджелудочной и другими негативными последствиями (предугадать невозможно, ведь состояние организма у всех разное).
Если уж вы решили подсесть на протеиновое меню, посоветуйтесь сначала с врачом – не обернется ли это нежелательными подобными эффектами.
Не мясом единым
Хочу напомнить, что белки – это не только мясо, молоко, творог и прочая пища животного происхождения. Садясь на белковую диету, подумайте о том, что немалое количество протеина содержится и в растительной пище.
Бобовые, орехи, крупа киноа, зеленые овощи, зелень, соевые продукты (молоко, сыр тофу) – все это может стать основой вкусных блюд, которые принесут с собой одну лишь пользу. Каких и как их приготовить? Об этом тоже речь пойдет в моей статье.
Без правил – никуда
Поскольку мы стремимся похудеть, не лишним будет придерживаться правил, которые помогут нам сделать это. А именно:
Готовить нужно на пару, тушить, запекать, в мультиварке и микроволновой печи, но по возможности не жарить или жарить несильно при малом количестве жира.
Следует ограничить поступление жиров и углеводов, но не доходить до крайности – и те и другие должны присутствовать в составе рецептов.
Если вы намерены готовить исключительно белковую пищу длительное время, помните, что устраивать перекос в питании не рекомендуется, лучше всего, если ваше похудение таким образом не займет более двух недель.
Перед сном лучше ничего не есть. Иначе не переваренная пища будет бродить у вас в животе всю ночь. Лучше выпейте стакан воды.
Ну а теперь займемся приготовлением белковых и максимально сбалансированных блюд.
Белковое меню
Для начала – легкая закуска.
Салат с тофу
Тофу, если кто не знаком с ним – это вобщем-то и не сыр, а так называемый соевый творог, приготовленный из соевых бобов, богатых белком.
Его особенно любят в Китае и Японии, где едят уже вторую тысячу лет. Бывает он разным – мягким, твердым и даже очень твердым, продукт скоропортящийся, и практически не имеет собственного вкуса.
Это последнее обстоятельство делает этот продукт универсальным – его можно добавлять в какие угодно блюда, использовать с ним самые разные продукты и приправы.
Кстати, рядом с ним стоит и темпе – еще один продукт из сои, популярный заменитель мяса у поклонников растительной пищи.
Подробности рецепта можно почерпнуть из этого видео
Список продуктов
- Пучок петрушки
- Небольшой кочан салата айсберг
- Помидоры (в видео это черри, но можно взять обычные)
- Огурец
- Лук шалот или обычный репчатый
- Небольшой кочан обычной капусты
- Сыр тофу – 100 г
- Приправа – копченая паприка
- Тыквенное масло по вкусу
Все овощи нарезаем по своему усмотрению. Сыр режем на кусочки, выкладываем на сковороду, посыпаем корицей и несильно обжариваем с двух сторон.
Высыпаем тофу в салатницу, перемешиваем продукты, поливаем сверху маслом. Приятного аппетита!
Следующий рецепт уже более серьезный, зато еще более вкусный и полезный. Основу составляют все тот же тофу и столь же богатая протеином, а также множеством других полезных веществ крупа киноа, которая вовсе и не крупа, поскольку ее ближайший родственник – лебеда.
Котлеты из тофу и киноа
Возьмите
- Сыр тофу – 100 г
- Киноа – 100 г
- Половинку репчатого лука
- Одну среднюю морковь
- Помидоры черри 10 шт (можно взять обычные)
- Авокадо – 1 шт
- Три веточки укропа
- 2 ч.л. паприки и соль с травами по вкусу
- Кокосовое масло – 20 мл
Крупу заливаем водой из расчета 2 к 1, отвариваем 10 минут до полуготовности, не забывая помешивать. Следим, чтобы крупа не разварилась.
Сыр разминаем руками.
Добавляем к нему крупу и все старательно перемешиваем.
Помидоры и лук режем, складываем в блендер, туда же добавляем укроп, все измельчаем до состояния однородной смеси типа фарш.
Затем измельчаем до состояния фарша в блендере морковь и авокадо (предварительно нарезанные).
Все перемешиваем, добавляя соль и приправы.
Небольшой совет – чтобы ваши котлетки не развалились, следите за тем, чтобы помидоры были не слишком сочными, а крупа не сильно разварилась. Кроме того, для получения более густой консистенции советуют добавить в фарш какой-либо сухой ингредиент, например, лен.
Лепим котлетки и обжариваем их на кокосовом масле.
Теперь перейдем к животным белкам. И я предлагаю приготовить одно из традиционных белковых блюд, но со своей изюминкой.
Филе курицы в кефире
Потребуется
- Филе курицы – 100г
- зелень по вкусу
- Кефир для маринада
Нарежьте мясо, посолите, поперчите по вкусу, посыпьте нарезанной зеленью. Уложите в миску, залейте кефиром, смешанным с водой и уберите в холодильник на несколько часов.
После тушите до готовности.
Помидоры в белке
Неплохой вариант на завтрак. Готовится быстро и очень просто.
Ингредиенты
- Помидоры
- 2 яйца
Помидоры нарежьте, белки отделите от желтков. Белки взбейте, а помидоры потушите на сковороде до полуготовности. После чего влейте туда протеиновую смесь. Достаточно еще двух минут, чтобы завтрак был готов.
Творожная запеканка
Еще один простой рецепт для завтрака
Нужны будут
- Творог 100 г
- Яйца 2 шт
- Ложка йогурта или сметаны
Отделенные от желтков белки смешиваем с творогом и йогуртом, кладем в разогретую духовку и запекаем на небольшом огне до готовности – 10-25 минут.
На обед отлично подойдет
Суп-пюре из индейки и шпината
Ингредиенты
- Грудка индейки (можно взять любую часть, равно как заменить индейку курицей)
- Молоко
- Специи по вкусу
Мясо очистить от кожицы, отварить, после нарезать мякоть кусочками, перемолоть в блендере. В смесь постепенно добавлять молоко до получения густой консистенции, как пюре. Добавить специи.
Следующий рецепт хорош как для обеда, так и на ужин, ведь его калорийность всего 154 ккал. Правда, для него придется заранее замочить нут, желательно, на ночь.
Нут с курицей и овощами
Потребуется
- Нут – 200 г
- Куриное филе – 200 г
- Одна морковь
- Один лук
- Специи
Нут отварите на протяжении 40 минут.
Филе мелко нужно нарезать и слегка обжарить на капле масла, добавив специи. Туда же сложите нарезанные лук и морковь и обжарьте все до прозрачности лука.
Нут откиньте на дуршлаг, слейте воду, а затем переместите его в сковородку. Долейте туда немного воды и тушите до готовности 10-15 минут, пока горох не станет мягким, а овощи – нежными.
Еще один рецепт, который подойдет, в том числе, для быстрого ужина.
Запеченная рыба (горбуша)
Ингредиенты
- Горбуша (можно взять любую другую нежирную рыбу)
- Зелень, специи по вкусу
Рыбу чистим (если она вдруг не чищенная), делаем косые надрезы на тушке.
Натираем ее солью и перцем (не перестарайтесь только)
Брюшко можно набить травами – петрушкой, укропом, луком, чесноком.
В надрезы вставляем дольки лимона.
Выкладываем на противень фольгу, по которой размазываем немного оливкового масла, сверху рыбу и заворачиваем фольгу.
Выпекать нужно около 30 минут (в случае, если это горбуша).
Десерт в числе белковой еды, конечно же, тоже должен быть. Предлагаю вам легкий и простой десерт, который подойдет и на ужин.
Запеченные творожники
Потребуется
- Пачка нежирного творога
- Яйцо 1 шт
- Овсяные хлопья – 20-50г
- Соль, сахар по вкусу
Смешайте все в блендере. Получившуюся смесь разлейте по формочкам и отправляйте в горячую духовку. После 15 минут при 180 градусах убавьте жар и поставьте еще минут на 20.
Ну что ж, как видно, рецептов существует огромное количество, и все они очень разные. Делитесь своими находками в комментариях, а я же хочу подвести итог.
Что запомнить
- Белковые блюда – это полезная во всех отношениях еда, которая, к тому же, надолго утоляет чувство голода.
- Самое главное, при их приготовлении, старайтесь, чтобы ваша пища была сбалансированной, не отказывайтесь полностью от жиров и углеводов.
- Если вы намерены строго придерживаться протеиновой диеты, не рекомендуется задерживаться на ней больше двух недель во избежание проблем со здоровьем.
На этом на сегодня я прощаюсь с вами. До новых встреч!
Белковая диета считается действенной методикой для скорого похудения, не нанося ущерб здоровью. Ее эффективность обусловлено отказом от углеводов. Вследствие этого организм получает энергетические ресурсы из запасов жира. При добавлении физических нагрузок, довольно полезных во время подобного питания, результат наступит достаточно быстро. Потому рецепты белковой диеты для похудения крайне популярны на сегодняшний день.
- каждая трапеза – белок в комплексе с прочей пищевой продукцией;
- все продукты должны быть приготовлены без жира (дневная норма в сутки – 30 г, это 1-2 ст. л. масла);
- до 2-х часов дня разрешено принимать в пищу сложные углеводы в качестве круп (4-6 ст. л.);
- употреблять овощи, которые не содержат крахмал (либо с небольшим его количеством) – огурцы, помидоры, кабачки, капуста;
- из фруктов следует предпочесть цитрусовые либо несладкие яблоки;
- пить большое количество жидкости (до 2 л в сутки);
- в течение дня необходимо питаться примерно 5 раз, спустя каждые 3 часа;
- как приправы используются травы, сок лимона, соевый соус, уксус, чеснок;
- нужно воздержаться от употребления алкогольных напитков и сладостей в период диеты;
- требуется следовать таблице содержания белков в пищевой продукции;
- продолжительность диеты не должна превышать 15 дней.
Рецепты
Вся пищевая продукция для приготовления блюд должна быть обезжиренной. включает в себя различные варианты меню на каждый день. Известно множество вкусных рецептов белковой диеты, которые смогут удовлетворить разнообразные вкусовые запросы. Каждый выбирает блюда, отталкиваясь от своих вкусовых притязаний и особенностей организма.
Первые блюда
Диетическим первым блюдам отдается особое предпочтение при организации здорового рациона. Жидкая пища быстрее усваивается и насыщается организм. Рецептов первых блюд достаточно много. Можно с легкостью готовить горячие и холодные супы, не содержащие излишних калорий.
Яичный крем-суп
Для приготовления понадобятся:
- 0,4 кг куриной грудки;
- 0,3-0,4 кг шпината;
- 2 отварных яйца;
- 150 г молока;
- приправы;
- соль;
- петрушка.
Мясо отваривается в 2 л воды до полной готовности с лавровым листом, черным перцем. Вытаскивается мясо и нарезается небольшими кусками. Внутрь бульона кладется порезанный шпинат и отваривается до приготовления. Вливается в блендер суп, молоко, помещается мясо и размельченные яйца. Перемешивается до густоты и подается сразу, украсив петрушкой. Такой белковый суп будет приятным на вкус и быстро насытит организм.
Питательный рыбный суп
Для приготовления потребуется:
- 0,4 кг филе белой рыбы;
- 1 луковица;
- 0,4 кг цветной капусты;
- сок лимона;
- перец;
- соль;
- йогурт.
Разбирается капуста, очищается, режется на маленькие куски. Рыба крупно нарезается. Лук шинкуется полукольцами. Все складывается внутрь кастрюли, заливается водой и варится до готовности. Затем солится, перчится, до подачи можно добавить сок лимона и 2 л. йогурта.
Суп с куриными фрикадельками
Чтобы приготовить необходимо:
- 0,3 кг куриного фарша;
- 2 белка;
- 1 ст.л. отрубей;
- бульон из овощей (сельдерей или цветная капуста);
- несколько стеблей зеленого лука;
- 1 луковица;
- соль и приправы.
Смешивается фарш, белки, отруби и порезанный лук. Формируются фрикадельки по размеру с каштан. В бульон кладутся фрикадельки. Добавляется лавровый лист, несколько горошин черного перца, отвариваются. До подачи супа украшается зеленым луком.
Вторые блюда
Диетические вторые блюда призваны быстро насытить организм. Существует немало рецептов данных блюд. Наиболее популярные:
Салат «Белковый»
Для его приготовления нужно взять:
- 2-3 яйца;
- 1 куриную грудь;
- 1 огурец;
- 0,4 кг пекинской капусты;
- соль;
- горчица;
- йогурт.
Отвариваются яйца и грудка, нарезаются кубиками. Мелко рубится и мнется капуста. Затем нарезается огурец. Готовится заправка: 100 г йогурта, 1 ст. л. горчицы и соль перемешиваются до образования однородной массы. Смешиваются все компоненты, до подачи в салат добавляют сок лимона.
Стейк из телятины
Для его приготовления требуется:
- 0,4 кг телятины;
- смесь перцев;
- соль;
- 1 ч. л. оливкового масла.
Промывается говядина, чистится от пленки, промокается полотенцем. Разрезается вдоль волокон на куски по 2 см в толщину. Натирается смесью соли, перца и оливкового масла и оставляется на 60 минут мариноваться. Спустя указанное время необходимо обжарить каждый кусок на сковороде по 2 минуты с двух сторон, завернуть стейк в фольгу и отправить внутрь духовки, на 45 минут.
Творожный омлет
Чтобы приготовить блюдо берутся:
- 100 г творога;
- 3 белка;
- 4 стебля зеленого лука;
- укроп;
- соль.
Взбиваются несколько подсоленные белки до образования пышной пены. Творог размешивается с укропом. Осторожными движениями вводится творожная смесь в белковую, выкладывается в форму, поверх посыпается мелко порубленной зеленью. Запекается в духовке до готовности.
Десерты
Десерты способствуют лучшей работе головного мозга, а также насыщают организм полезными микроэлементами. Наиболее распространенные рецепты десертов:
Запеченные яблоки
Чтобы их приготовить нужно:
- 2 больших яблока;
- 2 ст. л. творожка;
- йогурт.
Яблоки тщательно вымываются, срезаются верхушки и очищаются от косточек. Внутрь кладется творог, заливается йогуртом. Масса запекается в духовке или микроволновке до готовности.
Диетическое мороженое
Для приготовления нужно:
- 1 пачка жидкого творожка нежирного;
- 1 яблоко;
- пол-апельсина;
- ваниль.
Ингредиенты помещаются в блендер. Взбивается масса до пышного однородного состояния, распределяется в небольшие формы и помещается в морозилку на 30 минут. Холодный десерт будет схож с фруктовым мороженым.
Творожный чизкейк
Для приготовления блюда требуется:
- 0,2 кг нежирного творога;
- 50 г сока лимона;
- 2 ст. л. кукурузного крахмала;
- 1 яблоко;
- 2 желтка;
- 5 белков.
Очищается кожура и косточки из яблока, размельчается в блендере. Добавляется творожок, желтки, сок лимона, крахмал, взбивается до образования густой массы. Отдельно взбиваются белки, лопаткой смешиваются с творожным кремом. Выкладывается масса на смоченную водой форму, запекается в духовке на протяжении получаса.
Быстрые сырники
Для приготовления сырников нужно:
- 0,2 кг творога;
- 1 яйцо,
- 3 л. ячменного толокна.
Приготовление достаточно простое: компоненты смешиваются, складываются в небольшие сплюснутые шарики и обжариваются на сковороде.
Меры предосторожности
В процессе приготовления рецептов из следует учитывать, что при излишнем потреблении белка процесс похудение не наступает. В связи с этим требуется осуществлять контроль размеров порции, делать блюда на продуктах с низким процентом жирности, добавляя незначительное число жиров и углеводов.
Для того чтобы скинуть лишние килограммы, необходимо уменьшить порцию съеденного до 300 г. Требуется соблюдать обильный питьевой режим для восполнения жидкости, употреблять поливитаминные комплексы и не злоупотреблять белковой диетой продолжительный период времени. Данный принципы питания применимы и к .
Чтобы белковое питание было несложным, необходимо разнообразить ежедневный рацион. Его основу должна составлять мясная и рыбная продукция, яйца, кисломолочные продукты невысокой жирности.
Незначительная часть углеводов и в определенном количестве должна находиться в рационе, чтобы организм не истощался и не утрачивал сил. Все рецепты блюд для белкового питания требуется готовить с натуральной нежирной продукции, а принимать в пищу готовыми, не запивая жидкостью.
Ужины и обеды состоят приблизительно из одной и той же пищи, а завтраки должны быть легкими и некалорийными. На ночь принимают в пищу овощи либо кисломолочную продукцию в незначительном объеме.
Чтобы добиться положительного результата и диетическое питание было нетяжелым, нужно придерживаться следующих предписаний:
- Точно рассчитывать дневную норму белка. Наименьшая суточная доза у взрослых равняется приблизительно 40 г. Однако в среднем употребление протеина должно равняться 1 г на 1 кг массы тела при слабой физической активности, То есть, женщина с весом 55 кг должна потреблять не менее 55 г белка в день.
- Потребление, по меньшей мере, 2 л жидкости в день. Подобное обусловлено правильным питанием, а также в целях облегчения функционирования системы выделения, перегруженной продуктами белкового распада. При нехватке воды внутри организма увеличивается концентрация аммиака, негативно воздействующего на желудочно-кишечный тракт.
- . Для снижения последствий для организма от несбалансированного рациона, специалисты советуют восполнить нужное количество витаминов и минералов благодаря синтетическим витаминным комплексам. После диеты рекомендовано употреблять рыбий жир в целях улучшения общего состояния волосяного покрова, ногтей и гормонального баланса.
- Физические нагрузки. Одним из минусов белкового питания является быстрый возврат к прежним показателям. Для максимального удержания и закрепления готового результата, требуется заняться спортом.
- Присутствие в меню большого количества клетчатки. Тяжелая белковая пища ведет к ухудшению кишечной моторики, а следовательно – к внезапному увеличению числа вредоносных микроорганизмов. Уменьшить напряжение на пищеварительный тракт и предотвратить появление запоров возможно благодаря некрахмалистым овощам и отрубям.
Белковые диеты для быстрого похудания – эффективные и одновременно спорные диеты современности. Их суть заключается в употреблении повышенного количества белка и ограничения богатой углеводами и жирами пищи. Недостаток в организме углеводов приводит к усиленному распаду жира в организме. Одновременно с этим насыщенный белком рацион обеспечивает ощущение сытости и сохранение мышечной массы. Белковое питание позволяет сбросить до 5 кг лишнего веса за неделю. При этом результат похудения сохраняется надолго.
В рецепты белковой диеты для быстрого похудения включаются продукты с высоким содержанием протеинов и низким содержанием жира: говядина, курица, нежирные сорта рыбы, яичный белок, молочные обезжиренные продукты (молоко, йогурты, сыр). В меню также включаются овощи, что позволяет насыщать организм клетчаткой, витаминами и минералами.
Белковый рацион лишен свойственным многим диетам минусов: изнурительного чувства голода, потери мышечной массы и эффекта быстрого набора килограммов после окончания диеты. Благодаря этому он приобрел широкую популярность среди желающих сбросить лишние килограммы быстро.
Однако такой рацион не лишен недостатков. Избыточное количество белка в рационе может вызвать обострение некоторых болезней. Для того чтобы узнать подходит ли вам такой рацион питания, ознакомьтесь со всеми показаниями и противопоказаниями к белковой диете.
Вы можете начать придерживаться диеты, если ваш лишний вес не превышает 5 кг. При больших отклонениях веса от нормы рекомендуется обратиться к врачу для проведения обследования и ликвидации причины избыточной массы тела.
Диета не показана пожилым людям. Для этой возрастной категории она опасна повышением показателей свертываемости крови и тромбозом, повышением артериального давления.
Также от рациона питания, содержащего в основном протеины и белок, стоит воздержаться людям с болезнями почек, печени, пищеварительной системы и суставов.
Беременным женщинам и вовсе стоит забыть о любых диетах для похудения и следовать принципам здорового питания, рекомендованным врачом-гинекологом.
Белковые диеты для быстрого похудения подойдут вам, если вы занимаетесь спортом и не только хотите избавиться от лишнего жира, но и увеличить мышечную массу.
Еда, богатая протеином, способствует достижению этой цели. Белок превращается в аминокислоты, которые важны для роста мышц и поддержания жизненного тонуса.
Белок легко переносится любителями мяса. А вот поклонников сладкого скорее всего ждет депрессия и возвращение килограммов после окончания диеты – возникнет желание компенсировать недополученные углеводы.
Взвесим плюсы и минусы
Быстрый эффект похудания – главное преимущество белковой еды. Килограммы быстро тают и, если после диеты не накинуться на сладкое, то эффект от соблюдения такой системы питания держится долго.
Рацион питания при белковой диете разнообразен. Это избавляет от постоянного желания чем-нибудь перекусить. Белковые продукты перевариваются порядка 4-х часов, тогда как диета предусматривает дробное питание с интервалом в 3 часа.
Однако все же диета содержит в основном продукты животного происхождения, и соответственно, организм недополучает много витаминов и микроэлементов, содержащихся в углеводистой растительной пище. Кроме того избыток белка в рационе приводит к выведению из организма кальция. Если не дополнять питание поливитаминными комплексами, то есть риск приобрести в это время тусклый цвет лица, отслаивающиеся ногти и выпадение волос.
Из недостатков – усиленная нагрузка на почки и риск возникновения мочекаменной болезни. Чтобы снизить этот риск диету необходимо сопровождать аэробными и силовыми занятиями.
Из организма во время диеты активно выводится жидкость, что может привести к обезвоживанию с сопутствующими вялостью и апатией.
Рецепты белковой диеты для быстрого похудания
Во время белкового питания из меню исключаются жареные продукты. При приготовлении блюд необходимо использовать методы варки, запекания, тушения, приготовления на пару. Количество растительного масла (желательно оливкового) необходимо ограничить до 4 ст. ложек в день; сливочное масло в меню не включается.
Достаточное количество выпиваемой воды в день - залог хорошего результата. Объем употребляемой жидкости зависит от массы тела, образа жизни и температурных климатических условий.
Самое главное - из меню исключаются все виды кондитерских изделий, сахар и содержащие его продукты. В меню допускается ограниченное количество хлеба, каш и картофеля.
Пример диеты на 7 дней.
Завтрак: 100 грамм творога с низким содержанием жира, зеленый чай;
Обед: 150 грамм отварной курицы, квашеная капуста с зеленым горошком и добавлением 1 ст. ложки оливкового масла.
Ужин: 150 грамм нежирной отварной рыбы, салат из свеклы с нежирной сметаной, стакан яблочного сока.
Завтрак: скрэмбл из яиц со шпинатом, зеленый чай или кофе;
Обед: говядина, приготовленная на гриле, овощной салат (капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец);
Ужин: филе лосося с фасолью.
Завтрак: сэндвич из цельнозернового хлеба, постной курицы и зеленью;
Обед: чечевичный суп, овощной салат;
Ужин: мидии в томатном соусе или отварная говядина с овощным салатом;
Завтрак: стакан кефира и 2 диетических печенья;
Обед: тушеная говядина с морковью, капустный салат, один кусок черного хлеба;
Ужин: 150 гр. отварной белой рыбы, винегрет.
Завтрак: омлет, овощной салат, 50 грамм нежирного сыра;
Обед: 150 грамм нежирной баранины на гриле, квашеная капуста с горошком;
Ужин: салат из 200 гр. помидоров с репчатым луком, 1 ст. л. оливкового масла.
Завтрак: 50 гр. нежирного сыра, зеленый чай, 1 яблоко;
Обед: 150 гр. запеченной куриной грудки, овощной салат;
Ужин: рыбный суп, овощной салат.
Завтрак: 150 гр. отварной говядины, салат из свеклы с оливковым маслом, зеленый чай;
Обед: 100 вареной фасоли, морковный салат;
Ужин: 100 грамм нежирной рыбы, вареное яйцо, стакан яблочного сока.
В день должно быть 6 приемов пищи с интервалом в 3 часа. Разбейте предложенные завтрак, обед и ужин на 6 приемов.
Старайтесь принимать пищу в одно и то же время. Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до сна. Эти советы относятся к общим принципам здорового питания, но следование им особо важно, если вы хотите сбросить лишний вес.
Не забывайте пить. Количество выпиваемой жидкости – не менее 1,5 литра в сутки, но этот показатель строго индивидуален для каждого. Помните, что рацион питания с повышенным содержанием белка грозит обезвоживанием, а, следовательно, ухудшением самочувствия и общего здоровья.
Белковый рацион подразумевает физические нагрузки. Тренажерный зал усилит эффект и снизит риски побочных эффектов.
Шестиразовое питание в сочетании с физическими нагрузками сложно вписать в современный ритм жизни с полноценным рабочим днем. Поэтому лучшее время для диеты – отпуск или продолжительные праздники.
Рецепты блюд для белковой диеты для похудения
Существует множество вариантов белковых диет. Вы можете выбрать из многообразия блюд любимые и использовать их в своей диете. Главное придерживаться основных правил, исключив продукты с высоким содержанием углеводов и жира. Ниже мы приведем несколько рецептов блюд, отвечающих требованиям белковой системы питания.
Суп из семги с молоком
Ингредиенты: 500 гр. семги, 4 помидора, репчатый лук (1 шт), 1 морковь, 500 мл молока с низким содержанием жира, зелень, соль, перец.
Мелко нарежьте лук, на мелкой терке потрите морковь, очистите от шкурки помидоры и мелко порежьте. Обжарить лук с морковью, затем помидоры. Обжаренные овощи переложите в кастрюлю и залейте одним литром воды. Варите овощи 6-8 минут на слабом огне. Далее добавить нарезанную на средние кусочки семгу и молоко, варить 2 минуты, затем добавить зелень и специи и выключить огонь.
Котлеты с сыром
Ингредиенты: куриный и говяжий фарш (1:1), яйцо, твердый нежирный сыр.
Смешайте фарш с яйцом, сформируйте котлеты, положив вовнутрь кубик сыра, заверните в фольгу и запекайте в духовке 40 минут при 200 градусах.
Жюльен с курицей и грибами
Ингредиенты: куриное филе 500 гр., шампиньоны 200 гр., 50 мл.кефира, 1 луковица 200 гр. обезжиренного творога.
Обжарьте шампиньоны с луком, добавьте мелко нарезанное филе курицы и тушите на протяжении 5 минут. Выложите курицу с грибами в формочки для запекания, добавьте кефир, разведенный 2-мя ст. ложками воды, посыпьте сверху творогом. Запекайте в духовке на протяжении 10 минут.
Ингредиенты: 2 яйца, 100 гр. творога, соль, специи.
Смешайте творог с белками яиц, добавьте соль и специи по вкусу, поместите получившуюся массу в форму и запекайте в духовке 10 минут.
Ингредиенты: филе курицы, помидоры, лук, белокочанная капуста, болгарский перец, стручковая фасоль в любой пропорции по вкусу.
Поджарьте мелконарезанный лук с куриным филе, через 5 минут добавьте порубленную капусту. Через 10 минут добавьте порезанные помидоры без шкурки, болгарский перец и фасоль. Тушить на медленном огне полчаса.
Ингредиенты: 2 тушки кальмаров, шампиньоны, лук, 2 яйца, нежирный сыр, зелень по вкусу.
Отварите кальмары в течение минуты, обжарьте мелко порезанный лук с шампиньонами и добавьте в зажарку соевый соус и рубленую зелень. Поместите начинку вовнутрь тушек кальмаров и обжарьте их с двух сторон в течение 2-х минут.
Куриное филе (100-150 г), режем, посыпаем солью, молотым черным перцем, петрушкой, укропом. Заливаем кефиром пополам с водой (50 мл кефира/50 мл воды) и оставляем в прохладном месте часа на 3 (можно на ночь).
Спустя 3 часа выкладываем на горячую сковороду (без масла естественно), тушим минут 10.
- Белковый салат - грудка, кальмары, яйцо
- Курица в творожном соусе
- Жульен из курицы с шампиньонами
- Рыбные котлеты
Далее делаем фарш: через мясорубку рыбу, лук, чеснок. Добавить сырое яйцо.Сформировать котлеты, обжарить на сковороде без масла. (Потом можно на 10 мин в горячую духовку, что бы лучше пропеклись внутри)
- Куриное филе с грибами
- Фаршированные кальмары
Для начинки: белки яиц, шампиньоны, зелень, немного нежирного сыра.
Обжарить без масла ингредиенты для начинки, полить соевым соусом.
Нафаршировать этой смесью кальмары. Тушки обжарить в этой же сковороде минуты три.
- Заливное"дары моря"
бульона от морепродуктов, нагреть недоводя докипения, при непрерывном помешивании. Разложить по посуде морепродукты (креветки, кальмары, мидии) и залить уже готовым бульоном, поставить в холодильник до застывания. Так же можно сделать с любой отварной рыбой
- Омлет с творогом
100 г творога 0% жирности
3 столовые ложки воды
Соль, зелень, специи по вкусу.
Смешать белки яиц с творогом, водой, зеленью, специями, размять, хорошо взбить ложкой. Выложить в сковороду, запечь до готовности (можно на плите на маленьком огне под крышкой, можно в духовке)
- Творожная запеканка
На 180" в духовку, запекать 20 минут.
- Варёный омлет
1 яйцо, 2 белка от яиц
30 мл молока/50 мл воды
соль по вкусу
Способ приготовления
Яйца взбить, затем добавить молоко/воду и всё вместе взбить. Массу вылить в баночку с завинчивающейся крышкой, затем в кастрюльку с водой. От момента закипания воды на 25 минут. Крышку не сильно прикручивать.
- Сырники в микроволновке
1 яйцо (или 1 белок)
2-3 ложки клетчатки (у меня сибирская)
Хорошенько перемешиваем, лепим сырники, выкладываем на тарелку (или в силиконовые формочки для выпечки), и в микроволновку на 3-4 минуты.
- Рыба запеченая в духовке
Я на противень (или в форму для запекания) кладу фольгу и добавляю чуть водички,- и противень потом не надо мыть, и рыбка не прилипает и не пригорает. Можно делать в рукаве для запекания.
- Куриное филе в лимонном соке
- Рыба по-польски
- Творожное желе
