Непосредственно после родов весь организм женщины постепенно самовосстанавливается. Буквально с первыми месяцами с первыми трудностями и с первыми заботами о растущем малыше абсолютно все приходит практически в первоначальную форму. Однако как вы понимаете, над некоторыми отдельными участками тела самой женщине все же как-никак но придется немного поработать, ведь должны же вы хоть немного помочь своему организму.
И в первую очередь сейчас речь идет, конечно же, о женском прессе. На сегодняшний день существует множество различных рекомендаций и пособий, где подробнейшим образом расписывается, когда и каким образом, возможно, было бы начинать его прокачивать после прошедших родов, но все, же дело это строго индивидуальное. И все будет зависеть от того, какой именно сложности были конкретно ваши роды, не было ли у вас разрывов ну и так далее.
А вот одной из самых основных и часто встречающихся проблем женщин после вполне удачного прохождения беременности остается, как и ранее диастаз. Конечно же, сейчас речь идет именно о некотором расхождении мышц живота женщины непосредственно по его центральной линии. Как правило, после вполне успешных родов именно эти мышцы не всегда могут соединиться совершенно самостоятельно. Собственно именно поэтому, когда женщины после родов начинают просто качать свой пресс, то они частенько могут замечать что непосредственно на животе даже после такого прокачивания пресса все равно остается определенная продолговатая выпуклость.
А вот, к примеру, такой Нью-йоркский специалист как Джулия Тайлер смогла разработать строго специальный комплекс определенных упражнений для женщин на пресс, который собственно прекрасно помогает вернуть женщине после вполне успешных родов, такую же стройную и подтянутую фигуру как это было до беременности.
Причем уже после шести недель после родов, вполне можно будет начинать подобные тренировки тела, но только в том случае если у вас прошли, вполне . В том же случае если вас все-таки кесарили, то вам однозначно нужно будет немного повременить, и постарайтесь приступить к подобным физическим нагрузкам только через 10 или даже 12 недель после родов.
А вот для того чтобы убедиться в наличии или же полном отсутствии диастаза вам однозначно следует проверить саму себя. И все это вполне можно будет сделать следующим не сложным образом:
- Во-первых, ложимся в положение на спину, после чего сгибаем свои ноги в коленях, при этом опираясь стопами непосредственно в пол.
- Далее приподнимаем несколько голову и затем кончиками своих пальцев прощупываем понемногу середину своего собственного живота и так проходимся сверху вниз или же снизу вверх.
- Как вы вероятно уже догадываетесь, диастаз имеет место, в том случае если вы в таком положении сможете нащупать, хоть и небольшую ложбинку, образовавшуюся между двумя хорошо прощупывающимися прямыми мышцами вашего живота.
И, конечно же, все следующие упражнения вполне возможно будет выполнять и без четкого наличия диастаза, ведь все эти упражнения прекрасно помогают и просто убрать лишний жир на животе и накачать красивый упругий пресс. Важно отметить только одно лишь небольшое примечание: в том случае если вы уже имеете такой диагноз как диастаз, то во время таких тренировок надевайте обязательно специальный немного . Причем такой бандаж вовсе не обязательно будет покупать, такую вещь, вполне возможно будет сделать и совершенно самостоятельно из обычной полоски максимально плотной ткани или даже, просто из плотного полотенца. Общая длина такого бандажа должна будет составлять около 150 максимум 160 сантиметров и шириною около 15 максимум 25 сантиметров.
А вот следующие два упражнения, которые в комплексе будут называться «Лифт» и «Сокращения» вполне возможно будет выполнять даже сразу же после родов прошедших без осложнений.
Упражнение "Лифт"
Исходное положение: садимся на пол, и плотно скрещиваем свои ноги, затем опираемся своей спиной на какую-то достаточно жесткую подушку или даже пуфик.
Помните, что ваши плечи должны в обязательном порядке будут находиться непосредственно на одной линии со своим тазом, а вот спина должна быть абсолютно выпрямленной. Мы представляем саму себя в виде стандартного лифта, который попросту поднимается и затем опускается на свои нижние этажи.
Далее мы кладем обе свои руки на живот и при этом вдыхаем, попросту представляя, что ваши мышцы живота так же плавно опускаются, скажем, на "первый этаж". А вот далее мы выдыхаем, опять же представив, что вы как лифт поднялись уже на "пятый этаж".
Упражнение "Сокращения"
Исходное положение: садимся на пол, и так же скрещиваем свои ноги, затем опираемся спиною свой на максимально жесткую подушечку или же на пуфик. Ваши плечи в обязательном порядке должны будут находиться ровно на одной линии с вашим тазом, а спина должна быть максимально выпрямленной и подтянутой.
Далее одну руку сразу кладем себе под бедро, а вот вторую руку - кладем немного пониже уровня вашего пупка. Так опустив ваш мышечный "лифт" непосредственно на "первый этаж", причем на выдохе стараемся поднимать лифт уже на "третий этаж". И, конечно же, не забывайте о максимально прямых плечах.
А вот далее поднимаем свой "лифт" уже на воображаемый «четвертый» или на «пятый этаж», причем сами этажи можете даже посчитать вслух. Далее в таком вот положении вам следует постараться и максимально напрячь свой пресс, при этом сохраняя свой лифт поднятым вверх.
Упражнения «Сокращения» в положении стоя
Исходное положение: становимся абсолютно прямо, ноги при этом немного подогнуты в коленях.
Затем руки свои кладем непосредственно на бедра при этом чуть выше собственных коленей, вес вашего торса стараемся хоть понемногу переносить на ладони. При этом ягодицы стараемся подавать назад именно таким образом, чтобы ваша спина была максимально прямой от самых ягодиц и вплоть до шеи.
А вот далее немного вздыхаем, причем непосредственно на выдохе максимально стараемся втягивать свой живот. Далее при этом бедра стараемся подавать максимально вперед таким образом, чтобы ваш копчик "смотрел" прямо в пол. И последнее в таком вот положении задерживаемся хотя бы на пять секунд, а после чего свои ягодицы максимально медленно стараемся отводить назад таким образом, чтобы ваша спина стала снова максимально прямой.
Данное упражнение так же повторяем не менее чем 10 или даже 12 раз подряд.
Упражнения прекрасно подходящие для растяжки вашей поясницы
Исходное положение: ложимся ровно на спину, руки свои кладем вдоль тела, причем обязательно ладонями вниз. Свои ноги сгибаем в коленях, а пятки максимально плотно ставим на пол, и при этом стараемся прижимать их максимально близко к своим ягодицам. Далее так же максимально втягиваем свой живот в себя и, совершенно не отрывая своих ступней от пола, медленно опускаем свои колени на бок.
В это же самое время голову поворачиваем максимально в сторону, причем, строго противоположную наклоняющимся коленям. Вот собственно в таком положении мы и задерживаемся, как минимум, досчитав про себя в уме до пятидесяти раз. Далее все еще сохраняя свой живот максимально втянутым, колени стараемся поворачивать в совершенно противоположную сторону, и в то же самое время поворачиваем в другую сторону голову.
Непосредственно во время исполнения таких упражнений нужно будет максимально правильно дышать. Старайтесь в точности следовать рекомендациям данным Джулией Тайлер, и ваш пресс максимально быстро сможет вернуться в абсолютную норму, он станет упругим, как это возможно и было до наступления беременности.
После того, как ребенок появился на свет, многим женщинам хочется как можно быстрее вернуться в форму . Живот – самая проблемная зона в послеродовой период.
Поэтому самый распространенный вопрос, интересующий только что родивших женщин – когда можно начинать качать пресс. Точный ответ каждый должен дать себе сам, ведь существует множество факторов, влияющих на возможность занятия спортом.
Чем может быть опасен спорт после родов?
Роды – это значительный стресс для организма молодой мамы. Некоторое время после рождения ребенка, организм восстанавливается. Этот период должен характеризоваться ограничением в движении и полном спокойствии родившей женщины.
Вероятность возникновения маточного кровотечения
После родов матка представляет собой открытую рану. В первое время роженицу беспокоят кровянистые выделения. Даже когда они закончились, матка еще достаточно слаба и при малейших нагрузках может снова кровоточить.
Тренировки могут повлиять на выработку молока
Интенсивные физические упражнения способствует выработке молочной кислоты, которая влияют на вкус молока. Ребенок может отказаться от грудного вскармливания, если выбросы кислоты будут частыми.
Занятия спортом чреваты опущением внутренних органов
Во время беременности, за счет того, что ребенок растет, все органы сдвигаются со своих мест. После родов процесс набирает обратный ход. Однако мышцы, удерживающие органы, слишком слабые. Этим может быть вызвано опущение.
Самый оптимальный и безопасный вариант – начать крутить обруч через пять месяцев после родов.
Первые два месяца матка женщины продолжает кровоточить. Внутренние органы встают на место еще 2-3 месяца. По истечению этого времени занятия с хула-хупом можно начинать полноценно. Но в некоторых случаях организм восстанавливается быстрее.
Перед тем, как крутить обруч необходимо укрепить мышцы корпуса. Также следует исключить развитие воспалительных заболеваний. В этом случае заниматься с обручем нельзя. При выборе модели нужно основываться на её весе и дополнительных опциях. Обруч с утяжелением и шипами – не самый лучший выбор для только что родившей женщины.
В первые дни после родов женщина даже при всем желании не может полноценно садиться. Любые движения сопровождаются дискомфортом и болью. Постепенно организм приходит в норму, и женщина начинает задумываться о спорте.
В первые два месяца после родов приседать строго запрещено. После кесарева сечения восстановление занимает еще большее количество времени. Более того, шов на животе и на матке может беспокоить женщину и в последующее время.
Тренировки нужно начинать постепенно, контролируя интенсивность . Полноценно переходить к занятиям можно не ранее, чем через полгода. Для начала практикуются простые упражнения. Приседания с утяжелением не рекомендуются в первый год после родов.
Занятия спортом после родов должны осуществляться под строжайшим контролем. Восстановление фигуры путем физических нагрузок
вызывает большие споры у врачей – гинекологов. Одно неправильное движение способно усугубить положение.
Только через год после родов можно сделать тренировки интенсивными. До этого времени следует ограничиваться легкой разминкой, приседаниями без веса, выпадами тела, тягой эспандера и упражнениями с маловесными гантелями. В качестве альтернативы можно использовать стретчинг, занятия йогой, плавание в бассейне , занятие танцами, кардио тренировки.
Как правильно качать пресс?
В первое время после родов у женщины имеется жировая прослойка на животе, избавиться от которой в совокупности с тренировками поможет правильное питание. Если делать акцент исключительно на упражнениях, то мышцы будут укреплены, однако жировая прослойка никуда не денется. Мышцы пресса будут находиться под ней, что приводит к еще большему увеличению живота.
Прежде чем проводить тренировки на пресс, следует ознакомиться с некоторыми рекомендациями.
- Особое внимание необходимо определить дыханию во время занятий;
- Прием пищи должен быть не позднее, чем за час до начала тренировки;
- Не нужно выполнять упражнения с отягощением. Они могут привести к травмам неокрепшего организма и способствуют увеличению объемов живота;
- Очень важно заниматься регулярно;
Разрывы появляются при неправильном поведении роженицы в процессе родов. При их наличии женщина может полноценно садиться не ранее, чем через десять дней после родов. Занятие спортом
в данном случае лучше отложить. Дело в том, что есть риск расхождения наложенных швов, а это значит, что процесс восстановления организма затянется.
При наличии разрывов необходимо дождаться полного их заживления и лишь тогда переходить к занятиям спортом. Процесс восстановления также включает возвращение органов на свои прежние места.
Исходя из этого, можно сделать вывод, что занятия спортом можно начинать не ранее, чем через полгода после родов.
В этой статье:
Восстановить фигуру и сделать животик плоским и привлекательным после родов, не так уж легко. Мышцы живота в период беременности растягиваются, появляются жировые прослойки, в результате чего после родов он обвисает, становиться дряблым и внешне напоминает желе. А каждая женщина хочет даже после родов иметь красивый и плоский животик.
Мифы по поводу пресса после родов
Большинство считают, что внешний вид живота станет таким же как и раньше, если регулярно качать пресс, и чем раньше начать упражнения, тем лучше. Это мнение ошибочное. Безусловно, что упражнения на пресс позволяют вернуть растянутые мышцы в тонус. Однако чтобы возвратить животик в былое состояние необходимо также убрать жировые прослойки, образовавшиеся во время беременности, которые «прячут» за собой мышцы. И даже если вы будите регулярно качать пресс, но при этом не пытаться снижать вес, результатов видно не будет.
Однако это совсем не говорит о том, что в послеродовой период качание пресса – это пустая трата времени. Нет. Это позволяет стянуть мышцы живота, но убрать жир такими упражнениями, увы, все равно не получится. Поэтому необходимо совмещать упражнения на пресс с аэробной нагрузкой. Например, с прыжками со скалкой, пробежками, танцами и т. д.
Когда можно начинать?
Обязательно отправьтесь на прием к врачу-гинекологу перед тем, как начать качать пресс после родов. Во время осмотра он скажет вам, возможны ли сейчас физические нагрузки на ваш организм или нет. Дело все в том, что первые 2 – 3 месяца ваша матка проходит процесс восстановления (стягивания и становление ее на «законное» место).
Период восстановления индивидуален для каждой женщины. Занятия после родов чреваты ее опущением ниже положенного уровня, вследствие чего, могут возникнуть серьезные проблемы со здоровьем.
Как качать пресс
Мышцы живота защищают и поддерживают органы в брюшной полости, образуя брюшную стенку, также они отвечают за осанку человека. Они состоят из 4-х мышечных групп, а именно из внешней косой, внутренней косой, поперечной и прямой. Именно поэтому, чтобы после родов накачать пресс необходимо отдельно нагружать каждую мышцу живота. Для этого существуют специальные упражнения для пресса после родов. Но о них чуть позже.
После того, как врач вам разрешил заниматься физическими упражнениями, считайте, что ваш организм уже прошел период послеродового восстановления. Теперь вы можете взяться всеми «руками и ногами» за вашу фигуру и начинать активно заниматься упражнениями на пресс. Однако для начала следует подготовить свои мышцы к сильным нагрузкам.
Для этого необходимо каждый день минут по сорок крутить обруч. Если у вас имеется тяжелый обруч (примерно 3 кг), тогда следует уменьшить время занятий до 20 – 30 минут. При этом начинать надо с 10 минут, а потом каждый день увеличивать это время на 2 – 3 минуты.
Упражнения на пресс
Решив качать пресс после родов, вам необходимо определиться в какое время вы это будите делать. Лучше всего, если приступать к упражнениям вы будите в дневное время, так как с утра мышцы еще «дремлют», а вечером они очень сильно напряжены и, занимаясь, вы очень быстро почувствуете усталость.
Итак, начнем.
Велосипед. Лежа на полу, сомкните кисти рук за затылком, выпрямите ноги и приподнимите их на несколько сантиметров над полом. Затем сгибайте одну ногу в колене и разноименным плечом подтянитесь к нему. То же самое проделайте и с другим коленом.
Наиболее популярное упражнение на пресс – скручивание. Лягте на пол, согните ноги в коленях. Поясницу прижмите к полу, кисти рук сцепите за затылком. Начинайте поднимать голову так, чтобы подбородок не касался груди. Задерживайтесь в таком положении 2 – 3 секунды и возвращайтесь в исходное положение. Так необходимо сделать 10 – 15 раз за один подход.
Следующее упражнение – диагональное скручивание. Лягте на пол, согните одну ногу в колене, лодыжку другой положите на колено согнутой ноги. Одну руку прижмите к полу перпендикулярно телу, а вторую согните и заведите за голову. Затем локоть согнутой руки приводите к разноименному колену, не касаясь подбородком груди. Такое упражнение нужно делать раз по 10 в каждую сторону.
Запомните, добиться видимого эффекта вам помогут только регулярные упражнения на пресс после родов. Если вы будете выполнять физические нагрузки ежедневно, скоро сможете похвастаться стройной и подтянутой фигурой.
Видео об упражнениях для живота после родов
Вы стали мамой прекрасного малыша, но кроме этого не стоит забывать, что вы еще и жена, любимая женщина, муза. Как вернуть себе утраченные за беременность формы, когда можно начинать качать пресс, через сколько дней стоит вернуть в жизнь физические упражнения и как качать мышцы пресса наиболее эффективно постараемся разобраться.
Когда начинать?
Этот аспект не стоит недооценивать. Дело в том, что спешка в этом вопросе не нужна: вы можете неправильным подходом обеспечить себе серьезные неприятности по здоровью в виде грыж, опущения или выпадения органов. Проблема заключается в том, что за время беременности, когда мышцы активно растягиваются, их тонус заметно снижается, а расположение внутренних органов меняется. Чтобы вернуться в прежнее состояние, будущим мамам понадобиться время.
Ответ на вопрос, когда после родов можно начинать заниматься, зависит от того, насколько легкими были роды, имели ли место осложнения или оперативные вмешательства. Если вы родили быстро и без осложнений, упражнения можно потихонечку осваивать уже через 1,5-3 месяца после родов. Если роды были затяжными, сложными, у вас появились разрывы, то упражнения для пресса не стоит делать раньше, чем через 2-4 месяца. Если осложнением родов было применение кесарева сечения, то качать пресс вам не рекомендуется около полугода после родов. Врачи заостряют внимание именно на этом факте. Рубец на матке окончательно заживает гораздо позже внешнего шва, поэтому прежде чем преступить к физическим нагрузкам после кесарева, обязательно проконсультируйтесь с доктором, и он точно ответит, когда именно вам можно после родов заняться упражнениями для коррекции фигуры и какими они могут быть.
Что предпринимать?
До того момента, пока вам еще нельзя качать пресс, вы можете поработать над своей фигурой менее радикально. Для того чтобы прийти в форму быстро, вам будет достаточно отрегулировать режим питания и меню, добавить в ежедневный рацион пешие прогулки на свежем воздухе с преодолением небольших препятствий - перешагиванием через бордюры, подъемами и спусками по лестнице. Эти, на первый взгляд, элементарные манипуляции позволят вам если не похудеть, то хотя бы подготовить базу для будущих занятий спортом.
Если говорить о питании, то оно должно быть полноценным, сбалансированным. Избейте жирного, жареного, соленого, употребляйте поменьше специй и пейте большое количество воды без газа (1,5-2 литра в день). Не злоупотребляйте кофе и крепким чаем. Кушать нужно часто (5-6 раз в день), но по чуть-чуть, основную массу калорийных продуктов стоит употреблять в первой половине дня, оставив на вечер только молочное, фрукты, овощи.
Какие занятия на пользу?
Для того чтобы избавиться от жировых отложений на животе, совершенно не нужно перекачивать мышцы пресса, достаточно поддерживать их в тонусе. Для этого можно использовать упражнения на подъем ног или тела, различные скручивания, наклоны, круговые движения телом. Эффективными мерами в поддержании хорошей физической формы считаются занятия плаваньем, танцами, кручение обруча. Чего точно стоит избежать, так это поднятия тяжестей, особенно если у вас были родовые осложнения (разрывы или кесарево сечение).
Перед тем как начать работу над собственным телом, стоит уяснить для себя несколько правил, которые повысят эффективность и результативность занятий.
- Не забывайте о разминке. Это золотое правило убережет вас от травм и растяжений мышц. Перед выполнениями упражнений можно активизировать свое тело разными видами шага, бега, попрыгать со скакалкой, размять основные группы мышц.
- Действуйте последовательно. Не стоит хвататься сразу за серьезные упражнения или прибегать к утяжелениям - лучше сделать 2 подхода по 10 раз, но качественно, чем 2 по 20, но без полной отдачи. Всякого рода гири использовать не стоит. С ними можно начинать качать пресс только в том случае, если вы претендуете потом на участие в конкурсе «качков», объемные мышцы для обычной женщины совершенно не нужны.
- Проконсультируйтесь со специалистом. Занятия можно проводить и дома, но комплекс упражнений должен быть разработан индивидуально, а следование указаниям тренера - обязательным. Не стоит игнорировать рекомендации ваших врачей, если вам ничего не сказали по поводу физических нагрузок после родов. Это не значит, что ограничений для вас нет: переспросите сами, ведь это ваше здоровье.
- Добивайтесь максимальной регулярности. Лучше заниматься ежедневно по несколько минут в день, приблизительно в одно и то же время, но если у вас нет такой возможности, старайтесь хоть как-то систематизировать занятия.
- Завершайте тренировку упражнениями на растяжку и релаксирующими упражнениями.
- Не ешьте за час до занятий и через час после.
И еще одно безусловное правило - никакая красота не заменит вам здоровья. Успехов!
Для каждой женщины рождение ребенка радостное событие, но нельзя не согласиться, что для организма вынашивание малыша и роды являются непростыми испытаниями. После появления ребенка на свет у мамы остается заметный животик, который способен изрядно портить фигуру и настроение. Здесь диеты помочь почти неспособны – следует подключить тщательно рассчитанные физические нагрузки. Их необходимо правильно выбирать и рассчитывать, чтобы не нанести организму вред.
Когда можно начать заниматься
Как скоро после родов можно качать пресс – интересуются многие красавицы, еще будучи беременными. Такое внимательное отношение к собственному здоровью, конечно, заслуживает уважения. Лучше заранее составить план занятий, которому и следовать после того, как организм будет к этому готов.
Приступая к упражнениям немедленно после перенесенной в родах нагрузки, вы рискуете получить дополнительные проблемы с восстановлением (кровотечения, разрывы швов и прочее).
Поэтому не стоит сразу нагружать занятиями свой организм, это стоит начинать только через определенный промежуток времени. Этот промежуток для каждой женщины может варьироваться в зависимости от состояния ее здоровья. Лучше постарайтесь питаться правильно на протяжении 8-10 недель – это поможет накопить силы и приступить к восстановлению.
После естественных родов
После естественных родов приступать к работе над мышцами пресса рекомендуется не раньше чем, через 1,5-2 месяца, и то при условии, что новоиспеченная мама чувствует себя хорошо. Для точного определения срока занятий проверяйте, как на животе сходится белая линия. Если приступать к нагрузкам до этого, велик риск заполучить грыжу прямой мышцы живота.
Чтобы проверить восстановление линии, следует поступить так. В положении лежа на спине женщина закидывает руки за голову и сгибает колени. Попросите помощника поставить пальцы на ваш живот чуть повыше пупка, поперек живота. Если провалились только два пальца, можно осторожно начинать тренировки. Если же вошли три или четыре пальца, очевидно, для нагрузок еще слишком рано. Для более точного определения рекомендуется обратиться к врачу.
После Кесарева сечения
После появления на свет ребенка путем Кесарева сечения начинать работу над мышцами пресса можно только спустя 2-2,5 месяца, и при условии, что в целом состояние здоровья молодой мамы прекрасное. Непосредственно после родов можно начинать подготавливать мышцы к будущим нагрузкам. Для этого следует обеспечить себе полноценное сбалансированное питание, которое поможет организму получить все нужные ему витамины и микроэлементы, привести в норму обмен веществ.
Кормящим мамам
Некоторые женщины интересуются, можно качать пресс после родов кормящей маме или это может отразиться на качестве грудного молока. Но занятия физкультурой, если они не выматывают и не наносят видимый вред здоровью, не могут навредить грудному вскармливанию. Посоветуйтесь с наблюдающим врачом – там вам в точности подскажут, когда можно начинать качать пресс после родов кормящей маме.
Как правильно работать над мышцами после родов
При выполнении упражнений чрезмерно усердствовать не стоит. Таким способом можно не только не добиться результатов, но и можно усугубить проблему. К выполнению надо подходить с вниманием – пусть сделано будет немного, но с получением эффекта, чем с напряжением сил и без толку.
Условно упражнения делятся на следующие группы:
- работа с мышцами верхнего пресса, когда при неподвижных ногах поднимаем туловище;
- упражнения для мышц нижнего пресса – верх туловища неподвижен, задействуем ноги;
- упражнения для косых мышц живота;
- работа одновременно и с верхним, и с нижним прессом.
Выясняя, через сколько после родов можно качать пресс, необходимо учесть рекомендации специалистов:
- Перед началом выполнения упражнений непременно разомнитесь. Полезна кардионагрузка – быстрый танец, прыжки через скакалку. Это поможет подготовить мышцы к работе.
- Не надо давать организму сразу же большую нагрузку. После родов это не особенно полезно, при чрезмерном отягощении формируется большой объем мышц, а ведь именно толщину вы и пытаетесь свести на нет.
- Обязательно следите не только за техникой выполнения, но и за дыханием. Старайтесь внимательно распределять количество подходов и увеличивайте их после привыкания.
- Дышите правильно, а на выдохе мышцы постепенно напрягайте.
- Живот при выполнении старайтесь втягивать. Это придает больший эффект упражнениям.
- Следите за регулярностью выполнения гимнастики. Лучше всего заниматься ежедневно. Если это невозможно, то нужно хотя бы трижды в неделю работать с прессом.
- Не принимайте пищу за час перед занятиями и в течение часа или двух после них.
- Делайте растяжку до и после занятий.
- Если пресс качать скучно, подойдет хула-хуп или уроки танцев живота. Это не только укрепляет мышцы пресса, но и разовьет пластику и гибкость.
- При ощущении неудобства, а особенно боли во время занятий следует немедленно прекратить их. Посоветуйтесь с врачом относительно своего состояния.
Эффективные упражнения
Есть ряд эффективных упражнений которые подойдут для восстановления фигуры после родов:
Лифт
Усаживайтесь на пол, скрестив ноги. Спине обеспечьте опору – подойдет жесткая подушка. Таз и плечи должны быть на одной линии. Представьте, что поперечные мышцы живота – стены лифта, который проходит путь с 1 этажа до 5. Ладони положите на живот, вдыхайте, как если бы мышцами поднимали лифт на 1 этаж. Выдохнув, поднимайте лифт на 5 этаж. Укрепляя поперечные мышцы, вы защитите позвоночник и сделаете живот более плоским.
Сокращения
Исходное положение – сидя на полу скрестив ноги. Положите одну ладонь пониже пупка, другую под ребра. Вдыхая, «поднимайте» мышцами лифт на 1 этаж, выдохом – на 3. Плечи сохраняйте расправленными. Мышечный лифт поднимайте «до 5 этажа», считая их. Напрягите пресс и «опустите» лифт до 3 этажа. Считайте этажи вслух. Упражнение выполняйте по 3-5 раз, доводите до 100 повторов за день.
Сокращения стоя
В положении стоя, ноги поставьте на ширину плеч. Колени согните, поместите ладони на бедра, обопритесь на них. Выпрямите в этом положении спину. Вдохните, подняв при этом мышечный лифт на 5 этаж, копчик направьте в пол, лобок старайтесь тянуть к пупку. На 5 секунд замрите так и начинайте снова выпрямлять спину. Повторите 10 раз.
Прямые скручивания
В положении лежа на спине, колени согнуть, подошвы ног прижать к полу, руки за головой. Поднимайте верхнюю половину тела, при этом лопатки должны отрываться от пола. Голову во время выполнения упражнения на пол не класть. Начните выполнять упражнения с 3 подходов по 10 раз и постепенно увеличивайте.
Обратные скручивания
Ложитесь на пол спиной вниз, руки должны быть вдоль туловища. Ноги приподнимите под углом к туловищу 90 градусов, согните колени. Теперь таз надо медленно отрывать от пола, стараясь прижать к груди колени. Повторите для начала по 10 раз, когда мышцы привыкнут можно делать по три подхода.
Одновременные скручивания
Стопы скрестить, ноги согнуть в коленях и притянуть к груди, руки вывести вперед. Верхнюю часть туловища отрывайте от пола одновременно с нижней, старайтесь подбородком не касаться груди.
Косые скручивания
Ноги согнуть в коленях, положить направо. Теперь старайтесь поднимать корпус, заведя руки за голову. Начинать выполнять упражнение можно не больше чем с 20 раз (по 10 раз на каждую сторону). Постепенно можно увеличивать количество повторов до 50 раз.
